불면증 해결하려면 반드시 이렇게 해야합니다

해당 개시글은 병에 대한 이해를 돕는 자료일뿐 정확한 진단을 위해서 의사와의 진료가 반드시 필요합니다.

 

현대인들 중에는 수면 장애를 겪는 경우가 상당히 많습니다. 수면 장애를 겪게 되면 일상생활에 굉장한 불편함을 겪게 되는데요, 피곤함과 무기력증에 원인이 되는 불면증에 대해서 오늘 한번 알아보도록 하겠습니다. 밤에 충분한 잠을 통하지 못하면 낮 동안 피로감 졸음 의욕 상실에 시달리게됩니다.

 

 

 

우리나라의 경우 성인 기준 불면증을 경험했다고 응답한 비율이 70%가 넘을 만큼 주변에 수면장애로 고통받는 이들이 많습니다. 나만 왜 불면증에 걸리는가 자책하고 망연자실하지 마시고 오늘 내용을 바탕으로 실천해보시면 좋을 거 같네요. 오늘은 불면증이 무엇인지, 수면 장애 원인과 자신이 불면증인지 확인할수 있는 자가진단 그리고 불면증을 해결하기 위해서는 어떻게 해야 되는지까지 모두 알아보겠습니다. 도움이 될만한 내용을 알차게 준비했으니 끝까지 읽어주세요.

 

 

 

 

불면증에 정의

불면증은 밤에 잠이 잘 오지 않거나 잠이 드는 데까지 꽤 오랜 시간이 걸리는 '수면개시장애'와  잠을 자는 도중 깨거나 한 번 깨면 잠이 바로 오지 않는 '수면유지장애'가 있습니다.

하루 이틀 잠을 잘 이루지 못했다고 해서 불면증이라고 할수 없으며 오랜 시간 동안 일상생활에 심각한 문제를 일으킬 만큼 수면 장애를 겪고 있을 경우를 불면증이라고 말합니다. 최소 3개월이상 이러한 상태가 지속되면 만성 불면증이라고 합니다.

 

 

 

불면증에 원인

수면 장애의 원인은 개인마다 다양합니다. 가족 내 갈등이 있거나 학업 또는 업무에 대한 스트레스 또 중요한 시험을 앞둔 학생 등 스트레스로 인해 불면증이 생기는 경우가 가장 많습니다. 하지만 이런 문제가 해결된다고 하더라도 불면증상이 지속되기도 합니다. 또한 천식 류마티스 관절염과 같은 질환이 있을 때도 불면증상이 생깁니다. 그리고 고혈압 치료제 감기 전립선 치료제 스테로이드 약물치료와 같은 치료를 받고 있는 환자들에게서도 불면증 증상이 종종 나타납니다. 또한 코골이나 폐쇄성 수면 무호흡증으로 이내 수면 장애와 불면증으로 이어지는 경우도 있습니다 일단 불면증 증상이 확인되면 병원을 통에 전문가의 도움을 받는 것을 권고 합니다

 

 

 

불면증 자가 진단

1. 잠이 들기까지 30분 이상 걸린다
2. 잠을 잘 자기 위해서 특별한 노력을 한다
3. 잠들기 위에 술을 마시거나 약국에서 수면 유도제를 산 경험이 있다
4. 수면을 취하는 도중에 두세 차례 잠에 깨고 다시 잠들기 쉽지 않다
5. 자다가 중간에 깨면 얼마나 닫는지 확인을 하기 위해 핸드폰을 본다
6. 항상 꿈 내용이 기억난다
7. 별로 크지 않는 차 소리나 텔레비전 라디오 소리에 신경이 쓰인다
8. 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다

 

1개~ 4개는 불면증에 시달릴 때도 있으나 심각한 상태는 아니다며, 5개 이상은 병원에 가 의사 진단을 받아 보는 것을 권고합니다

 

 

불면증 해결하려면 반드시 이렇게 해야합니다.

 

 

첫 번째, 수면 패턴을 규칙적으로 유지한다
불면증을 치료하기 위해 첫 번째로 해야 하는 것은 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것입니다. 수면 장애를 겪는 사람의 경우 중간에 깰 것을 생각해 좀 더 일찍 높거나 초저녁부터 잠을 청하는 경우가 있습니다. 이는 만성 불면증에 이르게 하는 좋지 않은 방법입니다. 잠자는 시간과 잠에서 깨는 시간을 일정하게 유지 하는 것이 중요하며 피곤하다고 잠드는 시간보다 먼저 눕지 말 며 일어나는 시간보다 먼저 일어났다고 해서 침실을 벗어나지 말고 수면 상태를 유지하기 위해 노력하는 것이 필요합니다.

 

 

두번째, 적당한 알콜에 도움을 받는다
지나친 음주는 숙면을 방해합니다. 하지만 만성 불면증을 겪고 있는 환자들에게 잠들기 전 한두 잔의 위스키 또는 양주를 권합니다. 적당량에 알콜은 잠을 쉽게 들 수 있게 합니다.

 

 

세번째 카페인 섭취를 줄입니다.
본인이 생각하기에 카페인에 예민하지 않다고 생각하는 경우라도 카페인 섭취를 줄이는 것이 불면증을 해결하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 오후 늦게나 저녁에 커피를 마시는 행동을 삼가하고 카페인이 필요하다면 아침에 한 잔 정도 시간을 정해놓고 마시는 것을 추천합니다.

 

 

네 번째 수면 환경을 좋게 유지합니다
충분이 어두운 환경을 유지애 수면을 유도합니다 또한 아로마와 같은 향초를 피우는 것도 수면을 숙면을 유지하는 데 도움을 줍니다 특히 잠들기 직전까지 핸드폰 또는 컴퓨터를 사용하는 것은 좋지 않습니다 핸드폰과 컴퓨터에서 나오는 빛이 수면을 방해하는 요인입니다
잠이 드는 시간이 되면 휴대폰은 머리맡에서 멀리 손에 닫지 않는 곳에 놓아두는 것도 좋은 방법입니다

 

다섯 번째 낮잠은 30분 이내로 잘 것
아무리 피곤하다 하더라도 낮잠은 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다 를 확인 하더라도 나 제30분 이내 낮잠으로 내가 충분히 휴식을 취할 수 있으며 그 이상의 낮잠은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않는다고 합니다 낮잠을 30분만 자는 것이 힘든 경우에는 누워서 자* 말고 책상 또는 테이블에 엎드려 주문 시 는 것을 추천 드립니다 알람을 맞춰놓고 20분에서 30분 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다

 

 

여섯 번째 적당한 운동으로 수면 유도하기
낮에 충분한 에너지를 소모하지 않았을 경우에 밤에 숙면을 되지 못하는 경우가 있습니다. 불면증으로 힘들어하시는 분들에게는 초저녁에 가벼운 산책 또는 조깅을 할 것을 추천드립니다. 하지만 잠자기 직전에 격렬한 운동을 하는 것은 오일은 숙면에 방해되기 때문에 밤늦은 시간에 운동하는 것은 피해 주시길 바랍니다.

 

 

일곱 번째 잠자기 전에 과식을 피합니다
잠자기 직전에 많은 양의 음식을 섭취하게 되면 숙면을 취하기 어렵습니다. 신체가 충분한 회식을 휴식을 취하지 못하고 소화하는데 모든 에너지를 사용하기 때문입니다. 저녁을 조금 일찍 먹는 것고 속이 가벼운 상태에서 잠을 청하는 것이 좋습니다

 

 

여덟 번째 잠자기 전에 따뜻한 물로 20분 정도 샤워를 하면 숙면에 도움이 됩니다
잠자기 전에 40도 이상의 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면 몸의 긴장감을 완화시켜 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 이와 비슷하게 아로마 오일을 첨가하고 반신욕을 취하는 것도 굉장히 큰 도움이 됩니다.


아래 수면에 도움이 되는 음식을 소개한 글을 링크해두었습니다. 

필요하신 분들은 아래로 들어가서 살펴보시면 도움이 되실겁니다.

2020/12/13 - [건강] - 불면증에 좋은 음식 모두 알려드립니다

 

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